Jalkajumppaa kaikenikäisille

Säännöllinen jalkajumppa ehkäisee jalkaterän ja säären ongelmia. Samalla paranevat liikkumisessa ja tasapainon ylläpitämisessä tarvittavat nivelet ja lihakset. Liikeharjoitukset edistävät elimistön verenkiertoa ja parantavat nestekiertoa.

Laillistetulta jalkahoitajalta, jalkaterapeutilta tai fysioterapeutilta saat juuri sinulle räätälöityjä jumppaohjeita.

Nämä perusharjoitteet sopivat kaikenikäisille.


YLÖS, ULOS JA KÄVELYLLE!

Kävele mahdollisimman paljon vaihtelevassa maastossa, niin että jalkasi pääsevät työhön. Jalkaterän lihaksisto heikkenee vähitellen, jos liikutaan ainoastaan kovilla ja tasaisilla alustoilla.

Maastossa kävellessä nilkka ojentuu ja koukistuu askeleen eri vaiheissa. Se joustaa myös sivusuunnassa. Nilkka tarvitsee tuekseen vahvoja ja nopeasti reagoivia lihaksia, jotta kehon asennon korjaus onnistuu ja tasapaino säilyy.


LÄMMITTELE ENSIN

Lämmitä jalat ennen varsinaista harjoittelua. Koukistele ja ojentele nilkkoja tai voit hieroa jalkaterät lämpimiksi myös pallolla tai jalkarullalla.
Väännä jalkaterän etu- ja takaosaa vastakkaisiin suuntiin muutamia kertoja niin kuin tiskirättiä.
Liike rentouttaa ja tukee jalkaterän luonnollista askellusta.

VARPAAT LIIKKUVIKSI

Ota avuksi puoliksi leikattu tennispallo. Levitä jalan etuosa pallonpuolikkaan päälle siten, että varpaiden tyvinivelet ovat pallon korkeimmalla kohdalla. Pidä nilkka suorana ja kantapää kiinni alustassa.
Harita varpaita ja taivuta sitten varpaat kiinni alustaan. Pidä asento 10 sekunnin ajan. Rentouta ja harita uudestaan. Toista 10 kertaa molemmilla jaloilla.
Liike lisää varpaiden tyvinivelen liikkuvuutta ja vahvistaa jalan poikittaista kaarta.

Toinen hyvä liike varpaille on molempien jalkojen varpaiden yhtäaikainen haritus lattialla seisten.
Pidä jalkapohjat alustassa kiinni. Tarkista nilkan asento. Älä päästä kantapäätä tai varpaita nousemaan.
Harita varpaita 5 sekunnin ajan. Avusta aluksi käsillä (tee istuen) ellei liike muuten onnistu.
Rentouta varpaat hetkeksi ja harita uudelleen.
Toista haritus - rentoutus 10 kertaa molemmilla jaloilla.
Liike vahvistaa ja aktivoi varpaiden lähentäjä- ja loitontajalihaksia.

KAARI KUNTOON

Pyyheliinan rullaus lattialla

Istu tuolilla. Aseta pyyhe lattialle ja laita jalkasi sen päälle.
Aloita pyyhkeen rutistaminen käyttäen vain varpaita, pidä 5 sekuntia.
Palaa aloitusasentoon.
Tee 3 x 10 toiston settiä molemmilla jaloilla.
Harjoitus auttaa parantamaan jalkojen verenkiertoa ja joustavuutta sekä ehkäisee vaivaisenluun syntymistä.

Pitkittäisen holvikaaren vahvistus

Istu tuolilla ja aseta jalkapohja lattialle.
Tiivistä varpaiden ja kantapään välistä aluetta aktivoimalla pitkittäisen holvikaaren lihaksia.
Yritä pitää varpaat suorana alustaa vasten ja säilytä asento 5-10 sekuntia.
Toista liike 10 - 15 kertaa molemmilla jaloilla.
Vahvistaa pitkittäistä holvikaarta ja jalkaterän etuosaa tukevia lihaksia.

VARPAILLE NOUSU

Varpaille nousu on tehokas ja helppo liike tehdä oikeastaan missä vain.
Seiso jalat tukevasti alustassa pienessä haara-asennossa.
Nouse rauhallisesti varpaille, pidä 5-10 sekuntia ja laskeudu rauhallisesti alas.
Toista 5-10 kertaa.
Liike vahvistaa jalkaterän etuosan lihaksia sekä säären takaosan lihaksia sekä vilkastuttaa alaraajojen verenkiertoa.

VETREYTTÄ VENYTELLEN

Nilkan ja säären etuosan lihasten venytys

Seiso lantion levyisessä asennossa.
Vie toinen jalka taakse ja aseta varpaat lattiaa kohden.
Pidä polvi koukussa ja ojenna nilkkaa niin, että nilkan koukistajalihakset venyvät.
Pidä venytys 30 sekuntia.
Liikkeen voi tehdä myös tuolilla istuen.

Pohjelihaksen venytys

Seiso lantion levyisessä asennossa.
Ota toisella jalalla askel taaksepäin, säilytä paino edessä olevalla jalalla pitäen polvi koukussa.
Paina takana olevan jalan kantapäätä maahan niin, että tunnet venytyksen pohjelihaksessa.
Ota tarvittaessa tukea seinästä.
Pidä venytys 30 sekunnin ajan.
Liike venyttää hyvin myös jalkapohjan jännekalvoa.

JALKAPOHJAN RENTOUTUS

Tennispallon pyöritys jalkapohjan alla

Paina jalkapohjaa, erityisesti jalan sisäkäärta, tennispalloa vasten ja pyöritä palloa edestakaisin
rauhallisin liikkein.
Tee liikettä 4-5 minuuttia jalkapohjaa kohti.
Voit pyörittää palloa joko seisten tai myös istuen esimerkiksi TV:n ääressä.
Rentouttaa jalkapohjan jännekalvoa.
Liike on erityisen hyvä apu jalkapohjan ns. luupiikin eli plantaarifaskiitin hoidossa.

Parasta jumppaa jaloille on päivittäinen, monipuolinen hyötyliikunta.
Hissin sijaan käytä aina portaita jos se vain on mahdollista.

Mitä vähemmän ja yksipuolisemmin liikut, sitä tärkeämpää jalkojen jumppaaminen on.

Tärkeimpiä jalkojen jumppaliikkeitä ovat pohjelihaksia vahvistavat ja verenkiertoa edistävät nilkkojen ojennus- ja koukistusliikkeet sekä varpaiden harotus- ja suoristusliikkeet.

Jalkajumppa olisi hyvä tehdä päivittäin esimerkiksi suihkun jälkeen, jolloin jalat ovat lämpimät.

Kaikilla on vastuu omista jaloista!

Jalkojen omahoito

Jalkojen hyvään hoitoon kuuluu säännöllinen omahoito, johon sisältyy jalkojen tarkastamisen lisäksi hyvä jalkahygienia eli jalkojen pesu päivittäin, jalkojen rasvaus, sopivat/oikean kokoiset jalkineet ja sukat sekä jalkajumppa.

Tarkasta jalkapöydät, jalkapohjat ja varpaiden välit. Huomioi ihon kunto, väri ja lämpötila.
Kiinnitä huomiota mahdollisiin ihorikkoihin sekä kynsiongelmiin.
Jalkojen tutkimiseen voi käyttää apuna peiliä.

Säännöllinen viikoittainen jalkojen tarkastus on erityisen tärkeää etenkin niille henkilöille, joilla on todettu tunnon heikentymistä. Erityisesti diabeetikkojen ja esimerkiksi nivelreumaa sairastavien tulisi olla erityisen huolellisia omien jalkojen tarkastamisessa.


PESU

Pesu juoksevalla vedellä on usein jaloille riittävä.
Jos haluat käyttää jotain pesuainetta, käytä mieluiten mietoa pesunestettä (ph n. 5,5).
Veden tulee olla kädenlämpöistä.
Puhdista kynsiuurteet pehmeällä kynsiharjalla.
Kuivaa varvasvälit huolellisesti pehmeällä pyyhkeellä.

RASVAUS

Rasvaa jalat ja sääret päivittäin kosteuttavalla jalkavoiteella.
Jalkojenhoidon ammattilaiset myyvät hyvänlaatuisia jalkavoiteita, jotka on erityisesti suunniteltu jalkojen ihon hoitoon ja ylläpitämään jalkojen ihon terveyttä.
Säännöllinen rasvaus estää ihon kuivumista sekä osaltaan kovettumien ja halkeamien syntyä.
Rasvaa myös kynnet ja kynsinauhat.
Älä rasvaa varpaiden välejä jos hikoilet paljon ja varpaanvälisi hautuvat helposti.

KYNNET

Leikkaa kynnet pesun jälkeen, näin kynsi on pehmeä ja helpommin leikattavissa.
Kynsiä ei saa leikata liian lyhyiksi.
Kynsi on sopivan mittainen, kun kynnen kärki tuntuu varpaan päästä painettaessa.
Kynnen mahdolliset terävät kulmat voi kevyesti hioa kynsiviilalla.
Kynnen reunoja ei kuitenkaan pidä pyöristää liikaa. Siitä voi olla seurauksena sisään kasvanut kynsi.

KENGÄT

Kenkien tulee olla riittävän tilavat leveys-, pituus ja korkeussuunnassa.
Kengissä tulee olla riittävästi tilaa ja tukea askeleen kaikissa vaiheissa.
Aikuisen käyntivara kengissä on noin 1 cm oman jalkaterän mitan lisäksi.
Uusia kenkiä kannattaa sovittaa mieluiten iltapäivällä, jolloin jalat ovat hieman turvonneet.
Kenkien ulkopohjan on oltava tukeva ja joustava.
Ulkopohja toimii iskunvaimentimena ja suojaa kulkua kovilla alustoilla.
Suositeltava koron korkeus on noin 2 cm.

SUKAT

Kenkien käyttö ilman sukkia aiheuttaa jalkoihin hiertymiä ja kovettumia.
Sukkien paras materiaali on sekoitemateriaali, merinovilla tai bambu.
Sukkien pitää pystyä imemään ja poistamaan hikoilun aiheuttama kosteus.
Sukat tulee vaihtaa päivittäin.
Sukkien tulee olla riittävän tilavat. Liian pienet/lyhyet sukat aiheuttavat hiertymiä ja kovettumia varpaiden päihin sekä kynsiongelmia.
Liian tiukka sukan resori estää jalan normaalin verenkierron.

Muista myös päivittäinen jalkavoimistelu!

Jalkajumppaohjeita blogissani myöhemmin.

Koiran kanssa kansallispuistossa

Uusimmassa Koiramme-lehdessä on hyvä ja tärkeä juttu koiran kanssa kansallispuistoissa liikkuville.

Suomessa on noin 800000 koiraa. Yhä useammat koiranomistajat retkeilevät paljon koiriensa kanssa. Ja onneksi koirat ovat tervetulleita kansallispuistoihin.

Ongelmaksi kansallispuistoissa muodostuvat ihmiset, jotka eivät välitä säännöistä vaan ohjeistuksesta huolimatta päästävät koiransa vapaaksi kansallispuistoissa. Vaikka koira olisi ns. kuinka kiltti, voi silti tulla vastaa ihminen, joka pelkää koiria tai muuten vaan niitä vieroksuu. Lisäksi kansallispuistoissa on luonnonvaraisia eläimiä, joita koirien ei ole luvallista metsästää tai muuten jahdata.

Vaikka koira olisi kuinka totuttu päästämään irti kun tullaan luonnontilaiseen metsään niin kansallispuistoissa se ei käy. Koiramme lehden jutun mukaan ihmiset ovat asiasta yleensä täysin tietämättömiä. Tai sitten ollaan vaan yksinkertaisesti niin ajattelemattomia.

Jo pelkkä metsästyslaki asettaa tiettyjä rajoituksia koiran irtipidolle. Niihin säädöksiin olisi jokaisen koiranomistajan hyvä tutustua.

Koloveden kansallispuistossa koirapojat taukopaikalla herkkuja odottamassa.

Oma kokemukseni kansallispuistossa koirien kanssa retkeilystä on pelkästään positiivinen. Sääntöjä noudattaen olemme aina pitäneet koirat kiinni eikä itselleni ainakaan tulisi mieleenkään päästää koiriani irti itsellekin oudossa ja vieraassa metsässä. Kansallispuistojen alueet ovat sitäpaitsi niin laajoja, että jos koira päättää lähteä omille teille, sen metsästä löytäminen olisi täysin mahdotonta. Jo pelkästään koiran oman turvallisuuden vuoksi koirat on syytä pitää kiinni vieraassa ympäristössä.

Helvetinjärven kansallispuistossa Jukka ja koirapojat tutkailevat ympäristöä.

Suosittelen kaikille lämpimästä kokemusta retkeilystä kansallispuistoissa, koiran kanssa tai ilman. Suodaan kuitenkin kaikille retkeilijöille oma rauha ja huolehditaan ympäröivän eläimistön ja muiden kulkijoiden turvallisuudesta pitämällä oma koira kiinni.

Kynsimuutoksista

Pakko taas avautua vähän erilaisiin kynsimuutoksiin liittyen.

Käykää hyvät ihmiset näyttämässä kynsiänne jalkahoitajalle tai jalkaterapeutille, jos havaitsette niissä jonkinlaisia muutoksia.

Jalkojen ja kynsien ammattilaisina osaamme kertoa teille mikä voisi olla syynä kynnen värin muuttumiseen tai kynnen paksuuntumiseen.

Missään tapauksessa ei kannata odottaa monta vuotta ja vain miettiä, että mikähän tuota kynttä vaivaa kun se noin paksuuntuu ja väri on outo ja kummallinen.

Kynnen paksuuntumiseen ja värimuutoksiin voi olla monia eri syitä enkä käy niitä juuri nyt tässä läpi.
Oleellista on, että mitä aikaisemmin "ongelmaan" puututaan sen nopeampi on hoito.
Niin kauan kuin ihminen pystyy omatoimisesti jalkojaan hoitamaan, kannattaa kaikenlaisia hoitoja kokeilla. Ja tarkoitan tällä lähinnä sitä, että jokaiseen ongelmaan on varmasti jokin hoito mikä pitkällä tähtäimellä kyllä auttaa kun jaksaa itse vain olla sinnikäs.

Esimerkkinä tässä haluan puhua jalka-/kynsisienestä, joka on sitkeä ja ikävä vaiva kun sen kerran on itselleen saanut.
Hoito vaatii pitkäjänteisyyttä ja ehdottomasti omatoimisuutta ja aktiivisuutta, jotta se paranee.
Valitettavaa myös on, että joka kerran on kynsisienen saanut ja ehkä sen jopa välillä taltuttanut, voi saada sen myöhemmin vuosien kuluessa uudestaan.

Tärkeintä olisi siis, että jos havaitset kynnessä muutoksen, hakeudu hoitoon mahdollisimman pian. Hoito onnistuu paremmin ja nopeammin.

Takatassut Tasapainossa

Blogini tarkoitus on jakaa tietoa terveistä jaloista, jalkaterveyden ylläpitämisestä ja jalkaongelmien ennaltaehkäisystä.

Koen erityisen tärkeäksi jakaa tietoa siitä, kuinka jokainen meistä voi vaikuttaa omien jalkojen terveyteen ja hyvinvointiin, ja sitä myöden oman itsenäisyyden ja toimintakyvyn ylläpitämiseen mahdollisimman pitkään.

Moni meistä nykypäivän ihmisistä elää entistä pidempään ja siksi on erityisen tärkeää, että jalat toimivat siinä mukana yhtä pitkään. Jalkojen terveys lähtee meistä itsestä. Miten hoidamme omia jalkojamme ja millaisia kenkiä ja sukkia käytämme. Koko kehon toiminnalla ja terveydellä on suuri merkitys myös jalkoihin, mutta kun jalat toimivat, toimii muukin keho huomattavasti paremmin.

Yritän olla moralisoimatta ketään vaikka sitäkin joskus tekee mieli tehdä.

Tuntuu pahalta tavata nuori kolmekymppinen nainen tai mies, joka ei ole siihenastisessa elämässään tehnyt mitään jalkojensa hyväksi. Jalkahoitajana näen, jos jalkoja ei ole koskaan rasvattu tai jos ei ole yhtään mietitty ovatko ne työkengät juuri minulle ne oikeat. Puhumattakaan naisista, jotka käyttävät jo nuoresta lähtien liian pieniä kenkiä ja saavat jalkoihinsa ikuiset ongelmat.

Millä jaloilla sellainen ihminen kuvittelee kävelevänsä kuusikymppisenä, sitä sopii ihmetellä.

Paneudutaan siis jalkojemme hoitoon, ja parasta hoitoa on tietysti ennaltaehkäisy.

Kun Takatassut on Tasapainossa pysyy muukin kroppa mukana 😍😍

Haluan jakaa blogissani myös valokuvia ja juttuja omilta reissuiltani Suomen kauniissa maisemissa.
Ulkoilu ja liikkuminen luonnossa ovat parasta terapiaa meille kaikille.
Ja jalat kiittää :)