Laillistetulta jalkahoitajalta, jalkaterapeutilta tai fysioterapeutilta saat juuri sinulle räätälöityjä jumppaohjeita.
Nämä perusharjoitteet sopivat kaikenikäisille.
YLÖS, ULOS JA KÄVELYLLE!
Kävele mahdollisimman paljon vaihtelevassa maastossa, niin että jalkasi pääsevät työhön. Jalkaterän lihaksisto heikkenee vähitellen, jos liikutaan ainoastaan kovilla ja tasaisilla alustoilla.
Maastossa kävellessä nilkka ojentuu ja koukistuu askeleen eri vaiheissa. Se joustaa myös sivusuunnassa. Nilkka tarvitsee tuekseen vahvoja ja nopeasti reagoivia lihaksia, jotta kehon asennon korjaus onnistuu ja tasapaino säilyy.
LÄMMITTELE ENSIN
Lämmitä jalat ennen varsinaista harjoittelua. Koukistele ja ojentele nilkkoja tai voit hieroa jalkaterät lämpimiksi myös pallolla tai jalkarullalla.
Väännä jalkaterän etu- ja takaosaa vastakkaisiin suuntiin muutamia kertoja niin kuin tiskirättiä.
Liike rentouttaa ja tukee jalkaterän luonnollista askellusta.
VARPAAT LIIKKUVIKSI
Ota avuksi puoliksi leikattu tennispallo. Levitä jalan etuosa pallonpuolikkaan päälle siten, että varpaiden tyvinivelet ovat pallon korkeimmalla kohdalla. Pidä nilkka suorana ja kantapää kiinni alustassa.
Harita varpaita ja taivuta sitten varpaat kiinni alustaan. Pidä asento 10 sekunnin ajan. Rentouta ja harita uudestaan. Toista 10 kertaa molemmilla jaloilla.
Liike lisää varpaiden tyvinivelen liikkuvuutta ja vahvistaa jalan poikittaista kaarta.
Toinen hyvä liike varpaille on molempien jalkojen varpaiden yhtäaikainen haritus lattialla seisten.
Pidä jalkapohjat alustassa kiinni. Tarkista nilkan asento. Älä päästä kantapäätä tai varpaita nousemaan.
Harita varpaita 5 sekunnin ajan. Avusta aluksi käsillä (tee istuen) ellei liike muuten onnistu.
Rentouta varpaat hetkeksi ja harita uudelleen.
Toista haritus - rentoutus 10 kertaa molemmilla jaloilla.
Liike vahvistaa ja aktivoi varpaiden lähentäjä- ja loitontajalihaksia.
KAARI KUNTOON
Pyyheliinan rullaus lattialla
Istu tuolilla. Aseta pyyhe lattialle ja laita jalkasi sen päälle.
Aloita pyyhkeen rutistaminen käyttäen vain varpaita, pidä 5 sekuntia.
Palaa aloitusasentoon.
Tee 3 x 10 toiston settiä molemmilla jaloilla.
Harjoitus auttaa parantamaan jalkojen verenkiertoa ja joustavuutta sekä ehkäisee vaivaisenluun syntymistä.
Pitkittäisen holvikaaren vahvistus
Istu tuolilla ja aseta jalkapohja lattialle.
Tiivistä varpaiden ja kantapään välistä aluetta aktivoimalla pitkittäisen holvikaaren lihaksia.
Yritä pitää varpaat suorana alustaa vasten ja säilytä asento 5-10 sekuntia.
Toista liike 10 - 15 kertaa molemmilla jaloilla.
Vahvistaa pitkittäistä holvikaarta ja jalkaterän etuosaa tukevia lihaksia.
VARPAILLE NOUSU
Varpaille nousu on tehokas ja helppo liike tehdä oikeastaan missä vain.
Seiso jalat tukevasti alustassa pienessä haara-asennossa.
Nouse rauhallisesti varpaille, pidä 5-10 sekuntia ja laskeudu rauhallisesti alas.
Toista 5-10 kertaa.
Liike vahvistaa jalkaterän etuosan lihaksia sekä säären takaosan lihaksia sekä vilkastuttaa alaraajojen verenkiertoa.
VETREYTTÄ VENYTELLEN
Nilkan ja säären etuosan lihasten venytys
Seiso lantion levyisessä asennossa.
Vie toinen jalka taakse ja aseta varpaat lattiaa kohden.
Pidä polvi koukussa ja ojenna nilkkaa niin, että nilkan koukistajalihakset venyvät.
Pidä venytys 30 sekuntia.
Liikkeen voi tehdä myös tuolilla istuen.
Pohjelihaksen venytys
Seiso lantion levyisessä asennossa.
Ota toisella jalalla askel taaksepäin, säilytä paino edessä olevalla jalalla pitäen polvi koukussa.
Paina takana olevan jalan kantapäätä maahan niin, että tunnet venytyksen pohjelihaksessa.
Ota tarvittaessa tukea seinästä.
Pidä venytys 30 sekunnin ajan.
Liike venyttää hyvin myös jalkapohjan jännekalvoa.
JALKAPOHJAN RENTOUTUS
Paina jalkapohjaa, erityisesti jalan sisäkäärta, tennispalloa vasten ja pyöritä palloa edestakaisin
rauhallisin liikkein.
Tee liikettä 4-5 minuuttia jalkapohjaa kohti.
Voit pyörittää palloa joko seisten tai myös istuen esimerkiksi TV:n ääressä.
Rentouttaa jalkapohjan jännekalvoa.
Liike on erityisen hyvä apu jalkapohjan ns. luupiikin eli plantaarifaskiitin hoidossa.
Parasta jumppaa jaloille on päivittäinen, monipuolinen hyötyliikunta.
Hissin sijaan käytä aina portaita jos se vain on mahdollista.
Mitä vähemmän ja yksipuolisemmin liikut, sitä tärkeämpää jalkojen jumppaaminen on.
Tärkeimpiä jalkojen jumppaliikkeitä ovat pohjelihaksia vahvistavat ja verenkiertoa edistävät nilkkojen ojennus- ja koukistusliikkeet sekä varpaiden harotus- ja suoristusliikkeet.
Jalkajumppa olisi hyvä tehdä päivittäin esimerkiksi suihkun jälkeen, jolloin jalat ovat lämpimät.
Kaikilla on vastuu omista jaloista!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti